Calculateur caféine en trail

Combien de caféine, et surtout à quel moment ?

La caféine est l’un des rares compléments dont les effets sur l’endurance font aujourd’hui consensus. La vraie question n’est donc plus de savoir si elle fonctionne, mais de savoir combien en prendre et quand. Un gel avalé trop tôt n’aidera plus à la vingtième heure de course, et deux prises trop rapprochées vous placeront au-delà de la dose utile sans aucun bénéfice supplémentaire.

Cet outil modélise la concentration de caféine dans votre sang tout au long de votre course. Il croise quatre paramètres : votre poids de corps, votre vitesse de métabolisation, l’heure de départ de l’épreuve et le détail de chacune de vos prises. Il vous indique ensuite, demi-heure par demi-heure, si vous vous situez dans la zone efficace de 3 à 4 mg/kg, en dessous, ou au-dessus.

La bande sombre du graphique matérialise les heures de nuit. Ce détail compte, car la caféine devient plus efficace à mesure que la fatigue s’accumule, et c’est souvent la nuit qu’elle rend le plus service en ultra.

Si vous souhaitez creuser le sujet, retrouvez notre article complet.

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Questions fréquentes sur la caféine en trail

Combien de temps la caféine reste-t-elle dans l’organisme ?

La caféine atteint son pic dans le sang environ 60 minutes après l’ingestion. Ensuite, la moitié de la quantité présente est éliminée toutes les 4 à 6 heures, ce qu’on appelle la demi-vie. Concrètement, 200 mg pris à 9 h laissent encore une centaine de milligrammes vers 14 h, et une cinquantaine vers 19 h. C’est précisément ce que calcule l’outil ci-dessus, et c’est pourquoi une prise unique en début d’ultra devient inefficace bien avant l’arrivée.

Quelle quantité de caféine prendre en trail ?

La littérature converge vers une fourchette de 3 à 6 mg/kg de poids de corps. Notre recommandation se situe dans le bas de cette fourchette, entre 3 et 4 mg/kg, pour une raison simple. Ces doses démontrent déjà leurs effets, et monter plus haut n’apporte aucun bénéfice supplémentaire tout en augmentant les risques d’effets secondaires. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 210 à 280 mg, soit environ deux tasses de café filtre. En dessous de 2 mg/kg, la dose semble trop faible pour produire un effet.

Quand faut-il prendre sa caféine avant le départ ?

Sur un format court, en dessous de trois heures, la stratégie la plus simple reste une prise unique de 3 à 4 mg/kg environ 60 minutes avant le départ. Ce délai laisse à la caféine le temps d’atteindre son pic plasmatique au moment où la demande est maximale. Renseignez cette prise dans l’outil en réglant l’heure du graphique une heure avant votre départ, et vous verrez la courbe culminer au bon endroit.

Comment répartir la caféine sur un ultra-trail ?

Le fractionnement s’impose sur les longs formats. Une stratégie prudente consiste à prendre l’équivalent de 3 mg/kg une heure avant les effets souhaités, puis 1,5 mg/kg cinq à six heures plus tard, quand la moitié de la première prise a été éliminée. Placez ces prises aux moments où elles serviront le plus, typiquement la nuit ou en fin de course. À titre de repère, des coureurs engagés sur 100 miles consommaient en moyenne 912 mg répartis sur 15 à 19 heures d’effort.

Faut-il arrêter le café dans les jours qui précèdent une course ?

Non, et c’est l’un des mythes les plus tenaces. Une méta-analyse portant sur 59 études et plus de 1100 participants a montré que le bénéfice de la caféine est indépendant de votre consommation habituelle. Le sevrage avant une compétition ne sert donc à rien. Les analyses de cette même étude montrent d’ailleurs des effets positifs quels que soient le sport, le sexe, le niveau d’entraînement et la durée d’abstinence.

Comment savoir si je métabolise la caféine vite ou lentement ?

La vitesse d’élimination dépend en grande partie de l’enzyme CYP1A2, avec des métaboliseurs rapides et des métaboliseurs lents. Sans test génétique, personne ne connaît son génotype, mais deux indices comportementaux aident à trancher. Si vous fumez, ou si un café à 20 h ne perturbe pas votre nuit, vous éliminez probablement vite. Si un café pris après 15 h vous empêche de dormir, ou si vous prenez une contraception orale, vous éliminez probablement lentement. L’outil vous laisse choisir entre ces trois profils.

La caféine déshydrate-t-elle ?

Non. Son effet diurétique existe au repos, mais il devient presque inexistant pendant l’exercice. Une méta-analyse a montré que la caféine n’augmentait pas significativement le volume urinaire chez des athlètes correctement hydratés. À l’effort, la production d’urine diminue de toute façon, ce qui atténue encore le phénomène.

La caféine est-elle risquée quand il fait chaud ?

Non plus. Une méta-analyse consacrée à cette question a montré que la caféine n’entraîne qu’une hausse marginale de la température centrale lors d’un effort en conditions chaudes. Cette élévation ne perturbe ni la thermorégulation, ni la transpiration, ni l’équilibre hydrique.

Combien de caféine contient un café, un gel ou une boisson énergétique ?

Voici les repères habituels. Une tasse de café filtre de 150 ml apporte 120 mg, un expresso 75 mg, un café instantané 70 mg, un thé noir 50 mg, une canette de cola de 360 ml entre 30 et 60 mg, et une canette de Red Bull de 250 ml environ 80 mg. Pour les produits de trail, lisez impérativement l’étiquette, car les écarts sont énormes. Certains gels contiennent 40 mg quand d’autres en contiennent 200.

La caféine est-elle considérée comme un produit dopant ?

Non. Les doses évoquées ici correspondent à ce que consomme quotidiennement une large part de la population mondiale, voire moins. La prudence reste de mise malgré tout. Ne dépassez pas les doses recommandées, testez toujours votre stratégie à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition, et vérifiez la teneur des produits que vous emportez.