Sommaire
Introduction et périmètre
Les sportives ont des besoins nutritionnels proches de ceux des sportifs, mais trois sujets demandent chez elles une attention particulière à tout âge, à savoir l’apport énergétique, le fer et la santé osseuse. Pour le reste, la plupart des recommandations s’appuient encore sur des études menées surtout chez des hommes.
Les audits récents chiffrent ce déséquilibre. Entre 2014 et 2020, les femmes ne représentaient que 34 % des participants aux études de sciences du sport, et seulement 6 % des études portaient exclusivement sur elles (Cowley et al., cité par Frontiers 2022). Dans les 1 826 études sur les compléments de performance, 23 % des participants étaient des femmes, et cette part tombait à 16 % pour les critères de performance (Smith et al. 2022). Pour les glucides autour de l’effort, seules 21 % des 937 études incluaient au moins une femme (Kuikman et al., MSSE).
Le déséquilibre s’inverse sur les sujets de santé. Les femmes forment 71 % des participants aux études sur le fer, le calcium et la vitamine D (Smith et al. 2022b), et 82,5 % des participants aux études sur la faible disponibilité énergétique (audit sur dix ans de recherche). La science connaît donc mieux les risques de santé des sportives que leurs leviers de performance.
Cette revue couvre les sportives de l’adolescence à la postménopause. La période de la ménopause fait l’objet d’une revue dédiée, et ce document n’en reprend que l’essentiel.
Énergie et disponibilité énergétique
Manger assez reste la première priorité nutritionnelle des sportives, car près d’une sur deux présente un risque de faible disponibilité énergétique. La disponibilité énergétique correspond à l’énergie qui reste pour le fonctionnement du corps une fois la dépense de l’entraînement couverte.
Une méta-analyse publiée en 2024 estime cette prévalence à 44,2 % chez les sportives et à 49,4 % chez les sportifs (Sports Medicine 2024). Les études isolées rapportent des chiffres très variables, de 23 % à 79,5 % chez les femmes (J Exerc Nutr). Les pratiquantes de loisir sont aussi touchées, avec 35 à 69 % de femmes à risque selon les rares données disponibles (étude de 2024).
Le consensus du CIO de 2023 relie ce déficit à des effets hormonaux, osseux, immunitaires, métaboliques et psychologiques, ainsi qu’à une baisse de performance (Mountjoy et al. 2023). Le questionnaire LEAF-Q sert au premier dépistage, et un score de 8 ou plus signale un risque. Chez des coureuses d’endurance, il a montré une sensibilité de 78 % et une spécificité de 90 %.
Le modèle fait pourtant débat. Jeukendrup et ses collègues soulignent que la disponibilité énergétique ne se mesure pas avec précision sur le terrain, et que les mêmes symptômes peuvent venir du sommeil, de la santé mentale ou d’une infection (Jeukendrup et al. 2024). Les auteurs du consensus ont répondu que le syndrome existe bien (réponse, 2025). Les deux camps s’accordent sur un point pratique, puisqu’ils conseillent d’examiner toutes les causes possibles d’une fatigue ou d’une baisse de forme.
Le moment des repas compte aussi. La revue de Logue et al. suggère que les déficits concentrés sur certaines heures de la journée pourraient peser, en plus du bilan sur 24 heures (Logue et al. 2020). Une sportive qui s’entraîne tôt a donc intérêt à manger avant ou juste après sa séance plutôt qu’à attendre le déjeuner.
Cycle menstruel et contraception hormonale
Les données actuelles ne justifient pas d’adapter l’alimentation à chaque phase du cycle. Elles invitent plutôt à couvrir les besoins de façon stable et à ajuster selon les symptômes de chaque sportive.
L’ISSN a proposé en 2023 d’augmenter les protéines d’environ 12 % pendant la phase lutéale, pour compenser un catabolisme protéique attribué à la progestérone (Sims et al. 2023). Cette recommandation reposait sur des études anciennes d’oxydation des protéines à l’effort, et le surplus oxydé ne représenterait que 3 à 5 g. Une étude récente avec traceurs n’a trouvé aucun effet de la phase du cycle sur la synthèse ni sur la dégradation des protéines musculaires après la musculation (Colenso-Semple et al. 2025). La revue du GSSI conclut donc que rien ne justifie d’augmenter les protéines en phase lutéale (D’Souza et al. 2025).
Le même débat existe pour les glucides. Une lettre publiée en réponse à l’ISSN rappelle que la phase lutéale a été associée selon les études à une utilisation des glucides diminuée, augmentée ou inchangée (JISSN 2023). Ses auteurs n’y voient aucune raison claire d’augmenter les glucides pendant une phase particulière.
L’appétit, lui, varie bel et bien. Sans consigne, l’apport énergétique spontané augmente de 159 à 529 kcal/j en phase lutéale selon une revue de 2023, alors que la dépense de repos n’augmente que d’environ 40 kcal/j (synthèse Her Athlete). Cette faim accrue suffit probablement à couvrir la légère hausse des besoins.
Les symptômes offrent le levier le plus concret. L’ISSN signale davantage de troubles digestifs en début de phase folliculaire et en fin de phase lutéale, et conseille aux sportives de suivre leur cycle pour repérer ces périodes, notamment avant de tester de fortes doses de glucides à l’effort. Une revue de 2026 recommande elle aussi d’adapter l’alimentation aux symptômes plutôt qu’à la phase théorique du cycle ou de la contraception (Nutrients 2026).
Protéines
Les sportives n’ont pas besoin de plus de protéines que les sportifs. Les revues récentes visent 1,4 à 1,6 g/kg/j, et jusqu’à 2,2 g/kg/j en période de restriction ou de charge d’entraînement élevée.
| Source | Population | Recommandation |
|---|---|---|
| GSSI 2025 (D’Souza, Phillips et al.) | Sportives, tous âges | 1,4 à 1,6 g/kg/j, jusqu’à 2,2 g/kg/j en restriction ou en charge élevée, environ 0,31 g/kg par repas |
| ISSN 2023 | Sportives, toutes périodes hormonales | 1,4 à 2,2 g/kg/j, 0,32 à 0,38 g/kg avant et après l’effort |
| Mercer et al. 2020 | Sportives non ménopausées | Besoin moyen estimé de 1,28 à 1,63 g/kg/j en endurance et de 1,49 g/kg/j en musculation |
| Williamson et al. 2023 | Sportives d’endurance | Environ 1,89 g/kg/j les jours d’entraînement |
Les différences entre sexes restent minimes. Williamson et ses collègues ont trouvé des besoins similaires chez les femmes et les hommes pendant la récupération d’un effort d’endurance. La revue du GSSI ajoute que la pilule contraceptive ne modifie pas la synthèse des protéines musculaires, au repos comme après la musculation.
La répartition sur la journée reste la règle pratique la plus simple. La synthèse musculaire semble atteindre son maximum avec environ 0,31 g/kg par repas, soit près de 19 g pour une sportive de 60 kg, et les repas gagnent à être espacés de 3 à 4 heures. Une étude de 2023 conteste toutefois l’existence d’un plafond par repas (Trommelen et al. 2023), et la question reste ouverte.
Deux situations justifient des apports plus élevés. En déficit calorique, plus de 2,0 g/kg/j aident à préserver la masse maigre, mais la musculation reste le premier facteur de protection (Longland et al. 2016). Les sportives végétaliennes ont intérêt à viser environ 10 % de protéines en plus et à varier les sources, selon la revue du GSSI.
Glucides et performance
Les repères généraux en glucides s’appliquent aux sportives, à condition de raisonner en grammes par kilo et non en pourcentage de l’assiette. Ces repères reposent pourtant sur des études menées surtout chez des hommes, comme le montre l’audit cité en introduction.
| Charge d’entraînement | Glucides par jour |
|---|---|
| Légère (faible intensité ou technique) | 3 à 5 g/kg |
| Modérée (environ 1 h par jour) | 5 à 7 g/kg |
| Élevée (1 à 3 h d’effort modéré à intense) | 6 à 10 g/kg |
| Très élevée (plus de 4 à 5 h par jour) | 8 à 12 g/kg |
Le tableau reprend les repères publiés par l’ACSM (Thomas et al. 2016, repris par Nutrients 2019).
Les femmes utilisent un peu plus de graisses et un peu moins de glucides que les hommes à intensité relative égale lors d’un effort d’endurance modéré (Sports Medicine 2024). Cette différence ne justifie pas pour autant de réduire leurs glucides, car l’intensité élevée reste dépendante du glycogène chez les deux sexes.
La charge glucidique illustre bien le piège du pourcentage. En 1995, des sportives d’endurance qui passaient de 58 à 74 % de glucides dans leur alimentation n’avaient pas augmenté leur glycogène musculaire, alors que les hommes l’avaient accru de 41 % (revue JISSN 2006). La même équipe a montré en 2001 que les femmes y parviennent quand on augmente aussi leur apport énergétique total (Tarnopolsky et al. 2001). Une sportive doit donc manger environ 30 % d’énergie en plus pendant quatre jours pour dépasser 8 g/kg/j de glucides.
Les troubles digestifs liés au cycle, décrits plus haut, invitent enfin à tester les apports élevés pendant l’effort lors de l’entraînement, à différents moments du cycle, avant de les utiliser en compétition.
Fer
La carence en fer reste la carence nutritionnelle la plus fréquente chez les sportives, et elle peut freiner la performance bien avant l’apparition d’une anémie. Un dosage régulier de la ferritine vaut donc mieux qu’une supplémentation à l’aveugle.
Une revue systématique de 2026 situe la carence en fer entre 15 et 35 % des sportives, principalement à cause des pertes menstruelles (Sports Medicine 2026). Une revue suisse rapporte jusqu’à 52 % de carence chez les adolescentes sportives, avec des taux plus élevés en endurance et dans les disciplines où les troubles alimentaires sont fréquents (Swiss Med Wkly). L’ANSES fixe la référence à 11 mg/j pour les femmes aux pertes faibles ou modérées et à 16 mg/j pour celles aux pertes élevées (ANSES 2021).
Les seuils de ferritine utilisés en médecine générale conviennent mal aux sportives. La revue suisse considère qu’une ferritine inférieure à 15 µg/L signe des réserves vides, qu’une valeur entre 15 et 30 µg/L traduit des réserves basses, et elle retient 30 µg/L comme seuil raisonnable à partir de 15 ans. Elle rapporte aussi que des femmes non anémiques dont la ferritine était inférieure à 50 µg/L ont tiré bénéfice d’une supplémentation orale.
Le moment de la prise compte autant que la dose. L’hepcidine, l’hormone qui bloque l’absorption du fer, atteint son niveau le plus bas le matin et augmente quelques heures après un effort intense. La revue de 2026 conseille donc de prendre le fer le matin, ou dans les 30 minutes qui suivent une séance matinale. Une dose de 60 mg ou plus fait elle-même monter l’hepcidine pendant 24 heures, et une prise un jour sur deux améliore l’absorption totale tout en limitant les troubles digestifs (synthèse d’essais cliniques).
L’alimentation reste la première ligne de défense. Les viandes, les abats et les produits de la mer apportent un fer mieux absorbé que celui des végétaux, et la vitamine C d’un fruit ou d’un légume cru améliore l’absorption du fer végétal. Une sportive végétarienne ou qui mange peu demande une surveillance plus étroite, et un excès de fer pris sans carence peut aussi devenir nocif.
Calcium, vitamine D et santé osseuse
Une énergie suffisante protège l’os avant tout, et le calcium comme la vitamine D viennent ensuite. Les fractures de fatigue touchent jusqu’à 13 % des sportives, et leur risque grimpe quand la sportive cumule un déficit énergétique, des troubles du cycle et une densité osseuse basse.
Une revue épidémiologique estime ce risque à 15 à 20 % quand la sportive présente un seul élément de la triade, et à 30 à 50 % quand elle en cumule plusieurs (Chen et al. 2013). La même revue rappelle que la moitié du capital osseux se construit pendant l’adolescence, au moment où les troubles alimentaires apparaissent le plus souvent. Un déficit à cet âge laisse donc une trace durable.
| Nutriment | Référence française |
|---|---|
| Calcium, 18 à 24 ans | 1 000 mg/j (ANSES 2021, Académie d’agriculture) |
| Calcium, 25 ans et plus | 950 mg/j |
| Vitamine D, adultes | 15 µg/j, soit 600 UI (ANSES) |
La supplémentation montre un effet préventif dans certaines populations. Une revue de l’AMSSM rapporte qu’une prise quotidienne de 800 UI de vitamine D et de 2 000 mg de calcium a réduit les fractures de fatigue chez des recrues militaires, et elle conseille de doser la vitamine D chez les sportives à risque (AMSSM). Les sportives qui s’entraînent en salle, comme les gymnastes, présentent souvent un statut bas en vitamine D (AIS).
Le moment de la prise de calcium peut aussi compter pour l’endurance. Chez 32 cyclistes entraînées, un petit-déjeuner laitier riche en calcium (environ 1 350 mg) pris 2 heures avant 90 minutes de vélo a atténué la hausse de la PTH et d’un marqueur de résorption osseuse (Haakonssen et al. 2015). Cette stratégie compense en partie les pertes de calcium par la sueur.
Hydratation et thermorégulation
Les sportives n’ont pas besoin d’une stratégie d’hydratation à part. Elles doivent surtout éviter de trop boire lors des épreuves longues, car un gabarit plus léger et une allure plus lente les exposent davantage à l’hyponatrémie.
L’hyponatrémie d’effort survient surtout quand la sportive boit plus qu’elle ne transpire. Au marathon de Boston, les facteurs de risque identifiés comprenaient le sexe féminin, un faible indice de masse corporelle et un temps de course supérieur à 4 heures (Almond et al. 2005, revue CCJM). Une revue de 2019 confirme une prévalence plus élevée chez les femmes, avec plusieurs décès rapportés (Knechtle et al. 2019). Les auteurs de la lettre répondant à l’ISSN estiment toutefois qu’une différence biologique de risque, à gabarit égal, reste à démontrer (JISSN 2023).
La phase lutéale élève légèrement la température centrale. Une méta-analyse de 9 études a trouvé une température centrale plus haute en phase lutéale, avant et après l’effort à la chaleur, sans différence de débit sudoral (Giersch et al.). Ces données portent sur 83 participantes seulement, et elles ne suffisent pas à justifier un plan d’hydratation différent selon la phase.
En pratique, la sportive peut se peser avant et après des séances types pour estimer ses pertes. Elle évite ainsi de boire au-delà de ce qu’elle perd, et elle adapte ses apports à la chaleur plutôt qu’au calendrier de son cycle.
Compléments étudiés chez les femmes
La caféine et la créatine sont les deux compléments de performance dont l’efficacité chez la femme repose sur le plus de données. Les preuves restent minces pour les nitrates et la bêta-alanine.
| Complément | Ce que montrent les études chez les femmes | Points d’attention |
|---|---|---|
| Caféine | Une revue systématique de 2026 retrouve un effet ergogène faible à modéré, sans effet net de la phase du cycle ni de la contraception (Frontiers in Nutrition 2026). Avec 3 mg/kg, femmes et hommes gagnaient environ 4 % de performance en vélo (Skinner et al. 2019, cité par Sports Med). | La pilule ralentit l’élimination de la caféine, dont la demi-vie peut passer de 3 à 5,5 h à environ 10 h (JMU). Une méta-analyse récente sur les sports intermittents suggère un effet plus marqué en phase folliculaire (Frontiers 2026). |
| Créatine monohydrate | L’ISSN la juge très efficace chez les sportives et conseille 3 à 5 g/j (Sims et al. 2023). | Les études menées uniquement chez des femmes restent rares. |
| Nitrates et bêta-alanine | Une revue de 2022 conclut que leur efficacité chez la femme manque de preuves solides (IJSNEM 2022). | Ces produits se vendent pourtant largement aux sportives. |
Le fer, le calcium et la vitamine D relèvent d’une autre logique. Ils servent à corriger une carence avérée, comme le décrivent les sections précédentes, et non à améliorer la performance d’une sportive dont le statut est déjà bon.
Les étapes de la vie
Les grands principes restent les mêmes de l’adolescence à la postménopause, mais chaque étape déplace les priorités. Les données propres aux sportives deviennent très rares dès qu’on sort de la tranche des 18 à 35 ans.
Adolescence
L’adolescente doit financer à la fois sa croissance et son entraînement, et l’énergie passe donc avant toute autre considération. Cette période concentre la construction du capital osseux et une forte fréquence de carence en fer, comme le montrent les sections précédentes. Un régime restrictif à cet âge peut laisser des séquelles osseuses que la suite de la vie ne rattrapera pas.
Grossesse et post-partum
Les recommandations nutritionnelles propres aux sportives enceintes restent très rares. Le GSSI rappelle que l’OMS conseille une supplémentation de routine en fer et en acide folique pendant la grossesse, et que la carence en fer déjà fréquente chez les sportives y prend une importance accrue (GSSI, sportive enceinte). Une revue de 2025 constate que la recherche sur les sportives enceintes de haut niveau a peu progressé depuis la réunion d’experts du CIO de 2016 (Elliott-Sale et al. 2025).
Le CIO considère que le post-partum dure jusqu’à 12 mois après la naissance (Bo et al. 2017). Les études ne montrent pas que l’exercice altère la quantité ou la qualité du lait maternel, mais la sportive qui allaite semble plus exposée à la faible disponibilité énergétique (GSSI, retour au sport après l’accouchement). Les spécialistes conseillent aussi de contrôler le statut en fer tous les 3 à 6 mois chez les sportives qui reprennent après une naissance (Wu Tsai Human Performance Alliance).
Péri et postménopause
La chute des œstrogènes accélère la perte de masse maigre et de masse osseuse, et une revue dédiée détaille ce sujet. Le principal débat porte sur les protéines. L’ISSN conseille 1,8 à 2,0 g/kg/j après la ménopause, alors que le GSSI juge ces chiffres supérieurs à ce que les preuves permettent d’affirmer. Selon le GSSI, la perte musculaire tient surtout au vieillissement, le traitement hormonal ne l’empêche pas, et les sportives masters gardent une bonne sensibilité aux protéines (D’Souza et al. 2025).
Limites de la littérature et pistes de recherche
La nutrition des sportives souffre moins d’un manque d’avis que d’un manque d’essais bien conçus. Cinq limites reviennent dans les sources consultées.
- Les femmes restent minoritaires dans les études de performance, et les essais qui comparent directement les deux sexes sont encore plus rares.
- Beaucoup d’études estiment la phase du cycle sans la vérifier par un dosage hormonal, alors que des normes méthodologiques existent depuis 2021 (Elliott-Sale et al. 2021).
- Les contraceptions autres que la pilule, comme l’implant ou le stérilet hormonal, restent presque absentes des études de nutrition, selon la revue du GSSI.
- Plusieurs résultats clés viennent d’études anciennes sur de très petits effectifs, comme les travaux sur la charge glucidique des années 1990 et 2000.
- Les conseils de « synchronisation avec le cycle » diffusés sur les réseaux sociaux dépassent largement ce que les essais démontrent (revue sur la force et le conditionnement).
Les positions officielles divergent elles aussi. L’ISSN propose des ajustements selon la phase du cycle et des protéines plus élevées après la ménopause, alors que le GSSI et plusieurs chercheurs jugent ces recommandations supérieures aux preuves disponibles. Le modèle REDs lui-même fait l’objet d’un débat ouvert depuis 2024.
Plusieurs questions mériteraient des essais dédiés. Il faudrait tester les compléments de performance chez des sportives entraînées, mesurer les besoins en glucides pendant l’effort chez la femme, préciser les besoins en protéines des sportives masters, et produire enfin des recommandations nutritionnelles pour la sportive enceinte et allaitante.
Références principales
Consensus, positions et revues générales
- Sims ST et al. (2023). ISSN position stand, nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr 20(1)
- Lettre en réponse à l’ISSN (2023). Different perspectives on women’s health, nutrition and endurance exercise. J Int Soc Sports Nutr
- D’Souza AC, Phillips SM et al. (2025). Muscle protein metabolism and protein requirements for female athletes. GSSI Sports Science Exchange 270
- Mountjoy M et al. (2023). IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 57(17)
- Elliott-Sale KJ et al. (2021). Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants. Sports Med 51
- Menstrual cycle and hormonal contraceptives in female athletes, should symptoms and nutrition matter more than cycle phase? (2026). Nutrients 18(7)
Représentation des femmes dans la recherche
- Smith ES et al. (2022). Auditing the representation of female versus male athletes, evidence-based performance supplements. Nutrients 14(5)
- Smith ES et al. (2022). Managing female athlete health, auditing representation in supplements for micronutrient issues. Nutrients 14(16)
- Kuikman MA et al. Fueling the female athlete, auditing her representation in studies of acute carbohydrate intake. Med Sci Sports Exerc
- Auditing the representation of active girls, women and female athletes in low energy availability research. J Womens Sports Med
- Editorial, women in elite sports and performance enhancement (2022). Front Sports Act Living
Énergie et cycle menstruel
- Low energy availability and REDs, a systematic review and meta-analysis (2024). Sports Med
- Jeukendrup AE et al. (2024). Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) syndrome exist? Sports Med 54(11)
- Logue DM et al. (2020). Low energy availability in athletes 2020, an updated narrative review. Nutrients
- The relationship between low energy availability, injuries and bone health in recreational female athletes (2024)
- Colenso-Semple LM et al. (2025). Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol 603
- Nutrition and the menstrual cycle, addressing the big question. Her Athlete
Protéines et glucides
- Mercer D et al. (2020). Protein requirements of pre-menopausal female athletes, systematic literature review. Nutrients 12
- Williamson E et al. (2023). Protein requirements are increased in endurance-trained athletes but similar between females and males during postexercise recovery. Med Sci Sports Exerc 55
- Trommelen J et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration. Cell Rep Med 4
- Longland TM et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise. Am J Clin Nutr 103
- Tarnopolsky MA et al. (2001). Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol 91
- Gender differences in carbohydrate metabolism and carbohydrate loading (2006). J Int Soc Sports Nutr
- Sex differences in energy metabolism, a female-oriented discussion (2024). Sports Med
- Repères glucidiques de Thomas et al. (2016), tableau repris par Nutrients 2019
Fer, os et hydratation
- The effect of diet and dietary supplements on iron status of active females, systematic review and meta-analysis (2026). Sports Med
- Iron deficiency in sports, definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly
- ANSES (2021). Mise à jour des références nutritionnelles, synthèse du Quotidien du médecin
- Académie d’agriculture de France. Consommons-nous assez de calcium et de phosphore ?
- Epidemiology and risk factors for stress fractures in female athletes, part I
- AMSSM. Vitamin D deficiency and stress fractures
- Haakonssen EC et al. (2015). The effects of a calcium-rich pre-exercise meal on biomarkers of calcium homeostasis in competitive female cyclists. PLoS One 10(5)
- Knechtle B et al. (2019). Exercise-associated hyponatremia in endurance and ultra-endurance performance, aspects of sex. Narrative review
- Giersch GEW et al. Menstrual cycle and thermoregulation during exercise in the heat, systematic review and meta-analysis
Compléments et étapes de la vie
- Caféine et performance chez la femme selon le statut hormonal, revue systématique (2026). Front Nutr
- Caffeine and physical performance in female intermittent sport athletes, systematic review and meta-analysis (2026). Front Nutr
- Dietary supplements for athletic performance in women, beta-alanine, caffeine and nitrate (2022). Int J Sport Nutr Exerc Metab 32(4)
- GSSI. Exercise and the pregnant athlete, SSE 258
- GSSI. Defying tradition, return to sport after childbirth
- Bo K et al. (2017). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes, part 3, exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 51
- Elliott-Sale KJ et al. (2025). Two steps forward, one step back, research progressions to support pregnant sportswomen
